Как тренировки с прогрессивной перегрузкой и стратегическое планирование помогут вам достичь своих фитнес-целей в рекордно короткие сроки.
Составить программу тренировок не так просто, как кажется. И после того, как вы приняли решение, вы захотите убедиться, что план работает – что вы получаете максимальную отдачу от тренировок и продвигаетесь к своим фитнес-целям. Но если вы просто придете в спортзал и выполните несколько упражнений на автопилоте, вы, скорее всего, не увидите никакого прогресса. Что делать: тренируйтесь с прогрессивной (постепенной) перегрузкой. Хотя это может показаться сверхтехнической терминологией, на самом деле это очень базовая концепция тренировок, которая дает постепенные результаты. Ее легко включить в вашу программу, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей и предотвратить плато.
Что такое прогрессивная перегрузка?
Прогрессирующая перегрузка – это практика постоянного повышения сложности тренировок путем увеличения объема, интенсивности и сопротивления. Идея заключается в том, что постоянные физиологические изменения возможны благодаря постоянному испытанию организма на каждом занятии.
Эта концепция очень интуитивна. Поскольку, когда упражнение становится легким, возникает тенденция попытаться сделать его более трудным, двигаясь быстрее или медленнее, поднимая больший вес или делая больше повторений. Прогрессивная перегрузка – это именно эта идея, но она может быть реализована более планомерно и конкретно.
Зачем нужна прогрессивная перегрузка?
Возможно, вы думаете. “Да, конечно, я иногда усложняю тренировки”. Но делаем ли мы это последовательно?” Прогрессивная перегрузка требует планирования и последовательности. Если вы собираетесь правильно выполнять прогрессивную перегрузку, вам необходимо следить за тем, сколько вы поднимаете и сколько повторений делаете. Если вы не знаете, сколько раз и с каким весом вы можете выполнить определенное упражнение, и не делаете его последовательно, этот вид тренировок не приведет вас к успеху.
Прогрессирующая перегрузка необходима для того, чтобы увидеть прогресс в тренировках! Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова не приведет к изменениям, которые вы хотите увидеть в своем теле или результатах. На самом деле, тренировки с прогрессивной перегрузкой не позволят вам выйти на плато.
Как внедрить прогрессивную перегрузку в тренировочный процесс: 3 простые стратегии
Если вы хотите продвигаться к своим фитнес-целям, не останавливаясь на достигнутом, вам необходимо освоить тренировки с прогрессивной перегрузкой. К счастью, есть несколько простых способов начать прямо сейчас.
1. Добавьте сопротивление
Это, пожалуй, самый простой способ привести свое тело в движение: Начните с гантелей весом 2 кг, а затем постепенно увеличивайте вес и нагрузку до 5 кг в течение определенного периода времени. Всегда поднимайте более тяжелые гантели, чтобы ваше тело становилось сильнее с каждым упражнением. Наблюдайте за своим прогрессом каждую неделю, и вы заметите, что постепенно набираете силу.
2. Введите новый элемент в тренировку
В какой-то момент набор веса прекращается. В этом случае, что делать дальше? Есть несколько вариантов.
- Добавьте движения на баланс. Измените тип используемого оборудования или выполняйте упражнения на неустойчивых поверхностях. Например, используйте петли TRX вместо отжиманий от пола или делайте жим от груди на мяче Bosu вместо скамьи. Это активизирует мышцы-стабилизаторы (небольшие группы мышц вокруг мышц, на которые направлено упражнение) для большего контроля во время выполнения упражнения.
- Перейдите на односторонние упражнения. Эта тактика сочетает в себе и увеличение веса, и нестабильность. Стоя на одной ноге (или на одной руке при отжиманиях), вы более нестабильны и увеличиваете нагрузку на одну конечность.
- Улучшайте упражнения и продолжайте их выполнять. Когда упражнения, которые вы делаете, начинают казаться вам легче, возможно, имеет смысл перейти на более сложную версию. Например, со временем вы можете перейти от классических приседаний к приседаниям с отягощением, тем самым увеличив сложность упражнения. Добавление нового оборудования в разных положениях может помочь вам по-новому прокачать свое тело.
3. Играйте с частотой, повторениями и структурой тренировки
Как быстро вы “прогрессируете” в процессе тренировки, сколько повторений вы делаете, сколько сетов различных упражнений вы делаете, и частота тренировок – все это часть прогрессивной перегрузки.
- Увеличивайте количество повторений. Если у вас гантели весом всего 5 кг, самый простой способ усложнить упражнение – увеличить количество повторений. Если 10 повторений даются легко, поднимитесь до 15 или 20 и работайте до мышечного отказа.
- Измените интенсивность. Это можно сделать несколькими способами. Вы можете увеличить амплитуду движения, выполнять изометрические удержания или сосредоточиться на эксцентрическом опускании. Например, чтобы увеличить интенсивность приседаний, вы можете опуститься, постоять 3-5 секунд, а затем снова подняться. Или же сосредоточьтесь на удержании опускания в течение пяти секунд. Каждое упражнение состоит из двух частей: концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (удлинение мышц). Если ваша цель – подтягивания, начните с негативных подтягиваний, а затем медленно опускайтесь над перекладиной (эксцентрическая часть упражнения). Наконец, переходите к полному подтягиванию.
- Выполняйте групповые упражнения. Комбинируя два упражнения, вы можете перегрузить определенные группы мышц. Например, сделайте 10 повторений жима от груди и сразу после этого отжимайтесь без отдыха. Таким образом, можно интенсивно тренировать мышцы груди и трицепсы. Чтобы сделать упор на ягодицы, попробуйте сочетать боковой выпад с медвежьей походкой.
Тренировки с прогрессирующей перегрузкой необходимы, если вы хотите ускорить результаты своих тренировок, как в плане производительности, так и в плане красоты тела. Попробуйте использовать любую или все эти стратегии одновременно во время блока силовых тренировок и проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала, если вы застряли или не знаете, что делать дальше.
