Что такое темпе и почему его нужно включить в рацион

Темпе уже давно заслуживает почетное место в списке суперпродуктов, однако в России он пока не получил такого же широкого признания, как, например, тофу или сейтан. Устраняем несправедливость и рассказываем, почему к темпе стоит присмотреться всем, кто желает поддерживать здоровый образ жизни.

Темпе — это продукт из цельных, ферментированных соевых бобов, который содержит множество питательных веществ. Если вы никогда не видели его своими глазами, то опознать его с первого раза будет трудно, ведь он мало похож на привычные для нас блюда. В норме этот продукт продается в брусках, издалека напоминающих ореховые батончики, а его главной отличительной чертой является необычный аромат. Как правило, люди сравнивают его с чем-то средним между запахом орехов, грибов и мяса.

В Юго-Восточной Азии (особенно в Индонезии, откуда темпе родом) суперпродукт употребляют практически на ежедневной основе — причем как в качестве основного блюда, так и в качестве гарнира. Впрочем, ничего удивительного, ведь темпе способен надолго утолить голод, а также оказывает положительный эффект на работу всего организма. Рассказываем, каким образом.

Высокое содержание белка

100 гр темпе — это 18 гр белка, так что немудрено, что продукт входит в десятку лучших источников протеина. Для сравнения: на 100 гр тофу (соевый творог) приходится всего 8 гр белка.

Соевый белок полезен всем тем, кто старается контролировать вес и чувство голода. Все дело в том, что диета с высоким содержанием белка стимулирует термогенез, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Потребляющие достаточное количество белка также лучше контролируют аппетит и дольше испытывают чувство сытости, что позволяет постепенно сбрасывать лишний вес.

Продукт против остеопороза

По подсчетам американских диетологов, в 84 граммах темпе (порция объемом с кофейную чашку) содержится 9% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Увеличьте порцию вдвое — и получите столько кальция, сколько бы вы получили, выпив чашку цельного молока. Вот только усвоится он куда лучше и быстрее, так как в данном случае вы потребляете уже ферментированный продукт.

В свою очередь, кальций необходим для профилактики остеопороза (болезни хрупких костей), который нередко развивается у женщин старше 50-ти лет.

Высокое содержание пробиотиков

Процесс ферментации соевых бобов при приготовлении темпе происходит в течение суток. А ферментированные продукты, как известно, — это хороший источник пробиотиков, позволяющих восстановить нормальную флору в ЖКТ и улучшить состояние системы пищеварения. Все это не только помогает естественным образом избавиться от лишнего веса, но и укрепляет иммунитет, так как параллельно пробиотики обладают еще и обезвреживающей функцией.

Средство для снижения уровня холестерина (и не только)

Темпе богат изофлавонами ─ веществами, которые по структуре подобны гормону эстрогену у человека. Содержатся они как раз в соевых продуктах, и их положительное влияние на здоровье невозможно недооценить. Помимо того, что эти компоненты способны ускорить метаболизм, они еще и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (подавляя так называемый плохой холестерин).

Считается, что соевые продукты благотворно воздействуют и не репродуктивную систему женщин, а также эффективны в борьбе с климаксом, так как в данном случае мы имеем дело с растительным «аналогом» эстрогена.

Где найти

Пока темпе только начинают узнавать в России, поэтому отправляться за ним в ближайший супермаркет — плохая затея. В большинстве своем продажами этого продукта занимаются узкоспециализированные магазины, которые, впрочем, всегда готовы доставить покупки на дом. Цена за одну упаковку (около 200 г) составит около 200 рублей.

Рецепты: блюда с темпе

Болоньезе с темпе

Ингредиенты:

• Оливковое масло — 1 ст.л.
• Репчатый лук — 1 большая луковица, нарезать кубиками
• Чеснок — 4 зубчика
• Темпе — 1 упаковка (220-240 гр), нарезать кусочками
• Орегано — 1 ч.л.
• Тимьян — 1 ч.л.
• Перец чили (порошок) — 1/2 ч.л.
• Томаты — 1 банка (около 800 гр). Нарезанные кубиками
• Вода — 1/4 стакана

Приготовление:

1. Оливковое масло нагреть в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук и, часто помешивая, обжарить до золотистого цвета.
2. Добавить чеснок и обжаривать еще 2-3 минуты.
3. Добавить кусочки темпе и обжаривать с луком и чесноком, пока темпе не станет коричневым — около пяти минут.
4. Добавить орегано, тимьян и чили, тушить около минуты. Добавить помидоры и воду, хорошо перемешать. Если смесь слишком густая, добавить немного воды по необходимости (следует помнить, что соус загустеет во время приготовления).
5. Дать покипеть на медленном огне около 20 минут, периодически помешивать. Подавать со спагетти.

Тосты с темпе и авокадо

Ингредиенты:

• Темпе — 1/2 упаковки тонко нарезать
• Копченая паприка — 1 ч.л.
• Тмин — 1/4 ч.л.
• Черный перец — 1/4 ч.л.
• Соль — 1/4 ч.л.
• Оливковое масло — 2 ст.л.
• Авокадо Хасс — 1 шт., слегка твердый
• Сок лайма — 1,5 ст.л.
• Помидоры сливки — 2 шт., нарезанные кружками
• Салат романо — 4 листа
• Мультизерновой хлеб — 4 ломтика

Приготовление:

1. Смешать в небольшой миске копченую паприку, тмин, перец и соль.
2. Посыпать одну сторону ломтиков темпе половиной смесью специй. В большой неглубокой сковороде разогреть оливковое масло, выложить ломтики темпе в один слой специями вниз. Посыпать оставшейся смесью специй.
   Обжаривать на среднем огне около 4-х минут до золотистого цвета.
3. Перевернуть ломтики и продолжать обжаривать. Снять с огня, выложить на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла и дать остыть.
4. Авокадо очистить, вынуть косточку и размять до получения однородной массы. Добавить сок лайма и соль и хорошо перемешать.
5. На ломтик хлеба намазать авокадо, затем положить лист салата, помидоры и темпе.

«Копченый» темпе (снэк)

Ингредиенты:

• Темпе — 1 упаковка

Для маринада:

• Копченая паприка — 1/2 ч.л.
• Черный перец — 1/4 ч.л.
• Соевый соус — 1 ст.л
• Овощной бульон — 1 стакан
• Жидкий дым — 1/2 ч.л.
• Кленовый сироп — 1 ст.л.

Приготовление:

1. Смешать и взбить все ингредиенты для маринада в небольшой миске.
2. Темпе нарезать пластинками толщиной в 1,5 см, разложить в глубокой сковороде с антипригарным покрытием и равномерно залить маринадом.
3. Довести смесь до кипения на среднем огне и готовить 3 минуты, затем перевернуть пластинки. Повторять до тех пор, пока большая часть жидкости не выпариться. Когда маринада останется совсем немного, часто переворачивать темпе, чтобы все стороны были одинакового золотисто-коричневого оттенка.
4. Когда жидкость испарится полностью, следует обжаривать темпе еще 30-60 секунд, чтобы пластинки карамелизовались. Снять с огня и подавать по желанию горячим или предварительно остудить.