Кубики на животе были, есть и будут одной из главных целей многих, кто начинает заниматься фитнесом. Вокруг этой мышечной группы существует много мифов, но всё, что есть в этом материале, основано на законах физики, анатомии, физиологии и личном опыте автора.
Физика
Даже если ваша тренировочная программа целиком состоит из упражнений на мышцы живота, вы не добьётесь таким образом проявления заветных кубиков.
Локальное воздействие не приводит к локальному жиросжиганию — это главное, что вам нужно знать про похудение.
Процесс сжигания жира запускается группой гормонов — они воздействуют на все жировые клетки, поэтому жир практически равномерно сжигается во всём теле.
То есть, чтобы убрать жир на животе, необходимо снизить процент жира во всём теле. Как? Потреблять меньше калорий, чем вы тратите — первый закон термодинамики или закон сохранения энергии. Энергия не берётся из ниоткуда и никуда не пропадает — она лишь меняет свою форму. Энергия в организме человека хранится в двух видах: в виде углеводов (глюкоза в крови и гликоген в мышцах и печени) и жиров (подкожном и висцеральном, который обволакивает внутренние органы). Кстати, организм откладывает жир в тех местах, где его удобнее носить. У мужчин — на животе. У женщин — на бёдрах или равномерно по всему телу. Так вот, ваша задача — сжечь эту накопленную энергию и не пополнять её запасы.
Но это не значит, что пресс можно не качать.
Упражнения на мышцы живота укрепляют кор — группу мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника, то есть это те мышцы, которые удерживают всё тело в правильном положении. Крепкий кор гарантирует безопасность не только на тренировках, но и в быту.
Анатомия
Есть четыре мышцы брюшного пресса:
- Прямая мышца живота (вертикальное направление волокон)
- Поперечная мышца живота (горизонтальное направление волокон)
- Наружная косая мышца живота (диагональное направление волокон, сверху вниз, к центру)
- Внутренняя косая мышца живота (диагональное направление волокон, снизу вверх, к центру)
Их динамические функции: сгибание туловища, наклоны туловища в стороны, участие в дыхании.
Статические функции: фиксация грудной клетки относительно таза, фиксация поясничного отдела позвоночника, корсет для внутренних органов.
Благодаря различным направлениям, волокна мышц живота переплетаются между собой и образуют мощный природный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы.
Физиология
Существует три вида мышечного сокращения: концентрическое, статическое и эксцентрическое. Тренировки в концентрическом режиме улучшают выносливость. Тренировки в эксцентрическом режиме — силу и мышечный рост. Тренировки в статическом режиме — стабильность.
Очень важно включать в программу эксцентрические и статические мышечные сокращения пресса. К ним относятся:
- все виды скручиваний на полу (не рекомендованы при травмах спины);
- сгибания туловища в тренажёрах;
- сгибания туловища стоя с сопротивлением (рекомендованы при травмах спины);
- подъёмы ног к турнику или коленей к локтям в висе на турнике.
Также к ним относятся любимые многими «русские твисты» и латеральные наклоны, которые могут привести к протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков.
Личный опыт
Вариантов использования упражнений для мышц пресса много, всё зависит от:
- уровня подготовленности,
- состояния опорно-двигательного аппарата,
- задачи и объёма тренировки.
Упражнения для мышц пресса могут использоваться в разных частях тренировки:
- для активации мышц — в начале,
- в смешанных сетах (например, ноги + пресс) — в середине,
- для улучшения стабильности срединной линии — в конце.
Вот несколько примеров использования упражнений для мышц живота:
Пример №1
- 300 м гребли
- 6–8 повторений подъёмов носков к перекладине/коленей к локтям
по 4–5 раундов
Пример №2
- 8–12 повторений становой тяги
- 25–30 сит-апов/скручиваний
по 4-5 раундов
Пример №3
- 30–60 секунд планки
- 30 секунд удержания гири на груди на каждую сторону
по 4 раунда
Пример №4
- 15–20 повторений ягодичного моста
- 25–30 повторений сит-апов/скручиваний или 15–20 сгибаний туловища с резинкой стоя
по 4–5 раундов
Прекратите качать пресс для кубиков. Сначала разберитесь со своим питанием, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратите. А затем начните работать над укреплением мышечного корсета, не забывая о том, что мышца должна быть выносливой, а уж потом сильной. И кубики придут.
