Как научиться задерживать дыхание под водой

плавание бассейн

Умение правильно дышать не только помогает пловцам ставить новые мировые рекорды, но и способствует укреплению здоровья, нормализации важных процессов в организме и обретению долголетия. Основой в этом вопросе является задержка дыхания — незаменимая практика у последователей йоги для обретения гармонии и необходимость для развития выносливости у спортсменов.

В данном материале мы расскажем о пользе данной техники для человека, почему важно задерживать дыхание именно на выдохе, а также выясним основные секреты, которые помогают фридайверам увеличивать время апноэ под водой.

Задержка дыхания

Задержка дыхания относится к универсальному типу упражнений, которые укрепляют физическое и ментальное здоровье. Благодаря такому эффекту данная техника тренировок популярна в плавании, фридайвинге, йоге, бодифлексе, дыхательной гимнастике и других спортивно-оздоровительных направлениях.

Польза

В первую очередь, задержка дыхания необходима тем, кто хочет научиться плавать или связать свою жизнь с водными видами спорта. Тренировка легких и обучение правильному дыханию — важные основы, от которых зависит скорость освоения техники плавания и ее дальнейшее выполнение, так как подобные упражнения увеличивают объем легких и учат контролировать организм во время нахождения в воде или на значительной глубине. Дополнительно умение правильно дышать помогает быстрее побороть страх воды.

Также задержка дыхания полезна не только для любителей плавания, но и для людей, желающих выработать стрессоустойчивость, стать более выносливым и укрепить свое здоровье. Секрет в перераспределении газов в организме, при котором снижается уровень кислорода в организме (что называется гипоксической тренировкой) и повышается содержание углекислого газа (гиперкапническая тренировка). Изменения мотивируют организм адаптироваться к правильному потреблению кислорода, что эффективно сказывается на состоянии здоровья человека:

  • увеличивается количество митохондрий — клеточных генераторов энергии;
  • улучшается мозговое кровообращение;
  • ускоряется образование новых капилляров;
  • повышается эластичность кровеносных сосудов;
  • нормализуется кислород-транспортная функция крови;
  • нормализуется работа ЦНС и эндокринной системы;
  • улучшаются обменные процессы.

плавание бассейн

Гипокси-гиперкапнические тренировки активно используются при подготовке людей экстремальных профессий и спортсменов, что доказывает взаимосвязь стрессоустойчивости, выносливости и собранности с умением правильно дышать и чувствовать свой организм. Также дыхательные практики с апноэ встречаются в современной адаптационной медицине. Например, гипокситерапия, направленная на снижение процента содержания кислорода в крови, помогает в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, болезнях дыхательных путей, эндокринной системы и иммунодефицитных состояний. При этом подобные процедуры используются для подготовки и в период восстановления после лучевой или химиотерапии.

Польза тренировок задержки дыхания выявлена несколько веков назад, что подтверждается учениями разных древних цивилизаций. В йоге существует отдельный раздел Пранаяма, в котором практикующим предлагается освоить практику задержки дыхания Кумбхаки. Именно во время задержки практикующий тренирует свою осознанность и распределяет основную энергию Прану, дающую возможность жить, по всем органам тела, обретая необходимую гармонию тела и духа. Благодаря регулярным практикам активизируется клеточное дыхание, что является основой здоровья, молодости и долголетия. Также апноэ помогает избавиться от стресса, побороть негативные эмоции, излечить бессонницу.

Вред и противопоказания

Упражнения на задержку дыхания навредят только в случае неправильной техники выполнения и при наличии противопоказаний:

  1. Острые воспалительные заболевания дыхательных путей.
  2. Заболевания пищеварительной системы и ЖКТ.
  3. Сердечно-сосудистые заболевания и функциональные нарушения.
  4. Злокачественные опухоли.
  5. Плохая свертываемость крови.
  6. Психические заболевания.
  7. Беременность.
  8. Послеоперационный период.
  9. Период обострения хронической болезни.
  10. ОРЗ, грипп, ОРВИ.

Следует с осторожностью выполнять упражнения пожилым людям. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Отличия задержки дыхания на вдохе и выдохе

Технику задержки дыхания можно выполнять на вдохе и на выдохе:

  1. На вдохе: выполняется за счет сокращения наружных межреберных мышц, лестничных мышц и диафрагмы с расслабленной голосовой щелью, что необходимо для создания отрицательного давления в грудной клетке.
  2. На выдохе: выполняется со втягиванием живота на выдохе для улучшения венозного кровооттока из мозга.

Задержка дыхания на выдохе наиболее важная, так как является индикатором состояния организма. Выполнять задержку дыхания на выдохе сложнее, ведь после вдоха в легких остается кислород, что позволяет организму не ощущать его нехватку, а в этом случае кровь насыщается углекислым газом и подает сигналы в мозг о недостатке кислорода в легких.

Такая сложная техника ускоряет процесс адаптации организма к накоплению кислорода в клетках и помогает выявить имеющиеся нарушения жизненно важных процессов. Показатель нормы — от 40 секунд и более в состоянии покоя, на голодный желудок и с прямым позвоночником. Если задержка длится меньше, то это говорит о повышенных или пониженных показателях содержания углекислоты в организме, что может быть признаком наличия нарушения метаболических процессов, синтеза аминокислот, проходимости сосудов и работы нервной системы.

Поэтому для нормализации соотношения кислорода и углекислоты необходимо уделять особое внимание тренировке задержки дыхания на выдохе. Специальные упражнения нормализуют работу блуждающего нерва, который отвечает за состояние нервной системы, терморегуляцию и за работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения.

Тренировка задержки дыхания

В тренировке задержки дыхания для профессиональных целей используется таблица на устойчивость к гипоксии (О2) и к гиперкапнии (СО2), каждая из которых предлагает по 8 дыхательных циклов с задержкой и отдыхом после нее. В первом варианте тренинга время задержки постоянно увеличивается, а длительность перерыва остается неизменной. В тренировке по таблице СО2 время отдыха постепенно уменьшается, но время апноэ остается одинаковым на каждом круге.

Нельзя сказать, что это единственный эффективный способ для тренировки легких, но он наиболее распространен среди новичков, желающих освоить основы фридайвинга и плавания. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно измерить начальное время задержки дыхания. Для этого нужно:

  1. Лечь на пол или на кровать.
  2. Спокойно подышать в течение двух минут.
  3. Сделать один глубокий вдох, как можно глубже.
  4. Задержать дыхание (в идеале закрыть гортань), расслабиться и засечь время.

Не нужно ставить рекордов. Когда не будет возможности задерживать дыхание, следует остановить таймер и сделать 3 сосредоточенных глубоких вдоха.

После получения результата можно приступить к построению таблицы СО2 и О2. Как составить таблицу устойчивости к гиперкапнии (СО2):

Взять за основу 40-50% от полученного значения на таймере.

Отдых на первом круге составляет 75-85% от времени и с каждым новым циклом уменьшается на 15-20 секунд.

Тренировку рекомендуется выполнять один раз утром и вечером через день в течение недели. С каждой новой неделей необходимо прибавлять 15 секунд ко времени задержки дыхания. После достижения значения в 2 минуты 20 секунды следует перейти к тренировке по таблице устойчивости к гипоксии (О2). Как составить этот план тренировки:

  1. Взять за основу 70-80% от полученного значения таймера. Этот показатель необходимо поместить на последний цикл, а в каждом предыдущем отнимать от времени 10-20 секунд.
  2. Отдых — 60-70% от максимальной задержки дыхания.

Тренироваться по таблице О2 следует 1 раз в день в течение недели без перерывов. С каждой последующей неделей прибавлять по 15 секунд ко времени задержки дыхания, пока не будет достигнуто максимального значения в 5 минут. После можно приступить к более сложным упражнениям и тренировкам под водой.

Особенности

Главное правило — начинать тренировку дыхания на суше. После освоения базы можно чередовать занятия, вводя в план выполнение техники под водой. Это поможет научиться контролировать организм под водой, что является целью тренировок. Рассмотрим основные особенности тренировок на суше и в воде.

На суше

На суше нет влияния водной среды на тело, что позволяет человеку понять механизмы работы диафрагмы и нужных мышц. В таком формате упражнения должны выполняться осознанно, чтобы выработать рефлексы правильного дыхания. Для ускорения развития легких и достижения необходимых результатов в план занятий дополнительно включаются упражнения из йоги.

В воде

К занятиям в воде следует приступать после 1-2 недель тренировок, учитывая следующие важные моменты:

  • заниматься только в сопровождении инструктора, так как при нехватке кислорода можно резко потерять сознание;
  • соблюдать установленное время задержки, так как под водой ощущение кислородного голодания притупляется, что опасно для неподготовленного человека.

Для тренировки задержки под водой в основном используются статичные упражнения: лежа на воде лицом вниз, сидя или стоя на дне бассейна. Можно тренироваться по вышеуказанным таблицам или устанавливать собственное время для каждого цикла.

плавание бассейн

Упражнения на развитие

Упражнения выполняются на суше.

Упражнение 1. Гипервентиляция легких (дыхание Капалабхати)

  1. Сесть в удобную позу с прямой спиной. Закрыть глаза и полностью расслабить мышцы живота. Сфокусировать все свое внимание на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным.
  2. Не открывая глаз, сделать плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом. Затем, напрягая мышцы живота, сделать резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втянуть живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
  3. После выдоха снова расслабить мышцы живота и сделать плавный вдох, а затем опять сжать брюшные мышцы и сделать выдох.
  4. На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность легким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из легких. Вдох должен быть в 1,5 раза длиннее выдоха. Выполнить 20-30 дыхательных циклов.

Упражнение 2. Для расширения легких

  1. Выполнить предыдущее упражнение.
  2. Сделать выдох и задержать дыхание.
  3. Вытянуть руки вперед и сжать ладони в кулаки. Затем поочередно отводить их назад и вперед.

Упражнение 3. Дыхание Уджайи

  1. Сесть в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянуться макушкой вверх.
  2. Сделать вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя легкие воздухом.
  3. Сделать небольшую задержку дыхания на несколько секунд.
  4. Сделать выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
  5. Выполнить естественную задержку дыхания на пару секунд и затем следующий вдох. Выполнить 10-15 циклов.

Упражнение 4. Глубокое дыхание

  1. Сделать глубокий вдох на 5 счетов.
  2. Задержать дыхание на 1 счет.
  3. Сделать выдох на 10 счетов, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук. Подышать в такой технике в течение 2 минут.

Также в увеличении емкости легких эффективны кардиоупражнения (бег, ходьба, прыжки), вакуум живота, любые дыхательные гимнастики, направленные на освоение техники дыхания животом, и надувание шариков.

Мировой рекорд задержки дыхания

Пловцы, поставившие рекорд по задержке дыхания под водой и попавшие в Книгу рекордов Гиннесса:

  • Будимир Буда Шобат (2021 год) — 24 минуты и 33 секунды.
  • Алекс Сегура (2016 год) — 24 минуты и 3 секунды.
  • Горан Колак (2016 год) — 22 минуты и 30 секунд.
  • Том Ситас (2015 год) — 22 минуты и 22 секунды.
  • Петер Кола (2010 год) — 19 минут и 20 секунд.

Среди женщин-фридайверов рекордное время равно 9 минутам и 2 секундам. Рекорд принадлежит российской спортсменке Наталии Молчановой и был зафиксирован в 2013 году.

Рекомендации экспертов

Несколько рекомендаций экспертов, которые помогут увеличить эффективность и безопасность тренировок:

  1. Использовать зажим для носа, чтобы случайно не вдохнуть. Это поможет научиться контролировать свой организм.
  2. Обязательно прислушиваться к своим ощущениям. При плохом самочувствии или невозможности задержки дыхания на максимально возможное время необходимо остановить тренировку.
  3. Чередовать тренировки на суше и в воде. В первом случае можно тренироваться самостоятельно, но во втором — обязательно присутствие тренера.
  4. Перед задержкой дыхания обрызгать лицо прохладной водой или промокнуть мокрым полотенцем. Это поможет замедлить сердцебиение и побороть стресс.
  5. Забыть о курении и алкоголе.

Немаловажно в тренировках по задержке дыхания — вес человека. При избыточной массе тела упражнения будут даваться очень тяжело. Поэтому важно следить за своим весом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физической активностью.

Псссс..!! Если вам понравилcя этот материал, подписывайтесь на наши странички в «Вконтакте» или «Дзен» и следите за последними обновлениями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: