Не болеть: как помочь иммунитету в сезон простуд

дождь лужа осень обувь

Иммунная система — лучшее, что у нас есть для защиты от болезней. Но Интернет хранит столько противоречивой и откровенно бредовой информации про укрепление иммунитета, что мы не удержались и снова написали о том, как не кашлять и не температурить в ближайшие месяцы.

Описать работу иммунной системы можно очень просто: она создаёт, хранит и распределяет по организму белые кровяные тельца — лейкоциты, которые борются с бактериями и вирусами. Это её основная обязанность, и, по логике природы, человек может даже не задумываться о работе иммунитета и уж тем более не пытаться помогать ему — всё и так работает оптимально.

Тем не менее миф об «укреплении иммунитета» чрезвычайно распространён. Одно из исследований выяснило, что из всех запросов про укрепление иммунитета самыми популярными были диета (77%), фрукты (69%), витамины (67%), антиоксиданты (52%), пробиотики (51%), минералы (50%) и витамин С (49%). Но это — только предположения пользователей Интернета о том, что поможет им не заболеть. На самом деле «укрепить» иммунитет добавками или щедрой порцией чеснока невозможно. Почему — мы подробно писали тут. Но помочь иммунной системе хорошо делать свою работу и защищать вас от вирусов и бактерий всё же можно.

Ешьте фрукты и овощи

фрукты

Мама и папа были правы, когда настойчиво советовали вам есть фрукты и овощи. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые употребляют в пищу большое количество растительной пищи, меньше болеют. Всё дело в многообразии питательных веществ, которые содержатся к плодах: витамины, минералы, клетчатка так или иначе способствуют правильной работе иммунной системы. А значит, помогают ей эффективно бороться с вирусами и бактериями.

Хорошо отдыхайте

Между сном и работой иммунной системы существует доказанная взаимосвязь. Однако абы какой сон не подходит. Положительный эффект оказывает только регулярный восстановительный сон, то есть не менее 7-8 часов ночного отдыха, позволяющего вернуть тело в боевую форму.

Нехватка сна активно влияет на иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью заболеют после контакта с вирусом. Нехватка сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболеете.

Во время сна иммунная система выделяет специальные белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Концентрация определённых цитокинов должна повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление или когда вы находитесь в состоянии стресса. Нехватка сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекциями, снижается в те периоды, когда вы не высыпаетесь.

Однако сон нужен организму не только для борьбы с инфекционными заболеваниями. Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребность во сне зависит от человека, но большинству взрослых требуется 7-8 часов в сутки. Подросткам нужно 9-10 часов, детям школьного возраста — не менее 10 часов, дошкольникам — 11-12 часов, а новорождённым — 16–18 часов.

Однако за последние несколько десятилетий средняя продолжительность сна для взрослых сократилась и теперь составляет менее 7 часов в сутки. Самое интересное, что нехватку ночного отдыха нельзя восполнить дневным сном или марафоном сна в выходные.

Мыслите позитивно

радость

Удивительно, но хороший и позитивный настрой может быть полезен для вашего здоровья. Одно любопытное исследование на студентах-юристах показало, что состояние их иммунной системы соответствовало их мыслям о том, сложной или лёгкой будет учёба. Когда они почувствовали себя в университете легко и расслабленно, у них улучшилась работа иммунной системы. И наоборот, в периоды стресса и волнения иммунитет давал сбой и его работа ухудшилась. Итог: если сохранять позитивный настрой и держаться светлой стороны, можно лучше подготовить организм к борьбе с болезнями.

Будьте благоразумны

Больному гриппом даже не нужно чихать и кашлять, чтобы заразить окружающих, — частички вируса прекрасно распространяются в воздухе во время разговора. Вдохнуть эти капли реально, даже если вы находитесь на расстоянии 1-2 метров. Немного обезопасить себя поможет просветительская работа: напоминайте коллегам, как важно оставаться дома при первых признаках недомогания, учите этому детей.
Риск распространения вирусов снижается, если при кашле и чихании люди прикрывают рот и нос салфеткой, чихают в плечо или внутреннюю сторону локтя. Ладонь подходит для этого только в том случае, если вы готовы тут же тщательно вымыть руки с мылом.

Если вы здоровы и подозреваете, что болен кто-то из окружающих, стойте от него на расстоянии не менее трёх метров. Кроме того, помните, что микробы могут часами сохраняться на твёрдых поверхностях, например на дверных ручках. Поэтому необходимо часто мыть руки и держать их подальше от лица.

Хороший эффект даёт также регулярное проветривание помещений: концентрация бактерий и вирусов снижается, условия для их размножения ухудшаются.

Не тратьте деньги на бесполезные препараты

Учёные допускают, что ежедневный приём различных добавок может помочь сохранить здоровье, если вы плохо питаетесь, например, ограничены очень узким выбором продуктов. Но нет доказательств того, что приём мегадоз какого-то одного витамина или витаминных добавок помогает иммунной системе.

И дети, и взрослые должны получать витамины и минералы из разнообразной и питательной пищи. Не следует также забывать о том, что даже безрецептурные препараты имеют побочные эффекты, а при чрезмерном приёме могут быть токсичны.

Занимайтесь спортом

бег спорт фитнес

Многие исследования показали, что упражнения продолжительностью менее 60 минут могут улучшить циркуляцию противовоспалительных цитокинов, лимфоцитов, Т-клеток и В-клеток. Так что фитнес умеренной интенсивности — отличная стратегия: так можно снизить уровень гормонов стресса, которые подавляют функцию иммунных клеток.

Противовоспалительные цитокины не достигают высоких уровней во время умеренных краткосрочных упражнений, но могут значимо повышаться во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к краткому подавлению иммунитета, повышая риск заболевания. Это одна из причин, по которой марафонцы или профессиональные спортсмены часто заболевают после спортивного мероприятия.

Итого

Поддержать иммунитет в сезон простуд поможет старый добрый ЗОЖ. Высыпайтесь, давайте телу умеренную физическую нагрузку, боритесь со стрессом и плохим настроением и, конечно, не курите — эта привычка плохо влияет на Т- и В-клетки иммунной системы. Не лишним также будет соблюдать простые меры предосторожности: мыть руки, поменьше трогать лицо, держаться подальше от подозрительно кашляющих коллег и почаще проветривать помещение.

Псссс..!! Если вам понравилcя этот материал, подписывайтесь на наши странички в «Фейсбук», «Вконтакте» или «Твиттер» и следите за последними обновлениями.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: