Женщины сталкиваются со многими биологическими изменениями в течение своей жизни, начиная с полового созревания и заканчивая менопаузой и далее. Каждая фаза требует различных питательных веществ для поддержания здоровья женского организма.
Однако наш рацион часто не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых питательных веществ, а лекарства, недостаток активности и хронический стресс могут повлиять на усвоение питательных веществ, которые мы потребляем.
Достаточное потребление жизненно важных природных соединений может помочь снизить риск депрессии, потери костной массы и проблем с репродуктивной системой. Получение необходимых вам витаминов и минералов также может помочь предотвратить или вылечить воспалительные состояния, инфекционные заболевания и рак. Дефицит некоторых питательных веществ особенно часто встречается у женщин.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота, разновидность витамина В, особенно важна для женщин детородного возраста, поскольку помогает снизить риск бесплодия и потери беременности. Многочисленные исследования показывают, что потребление этого питательного вещества также может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев.
Причины дефицита фолиевой кислоты включают болезнь Крона, целиакию, чрезмерное употребление алкоголя и недостаточное употребление фруктов и овощей. Некоторые лекарства, такие как фенитоин и сульфасалазин, также могут истощать запасы фолиевой кислоты. Раздражительность, усталость, анемия, диарея и плохой рост – все это может указывать на низкий уровень фолиевой кислоты.
Полезные жиры
Жиры являются жизненно важным источником энергии. Они помогают организму усваивать витамины и минералы, вырабатывать половые гормоны и поддерживать здоровье мозга и глаз. Употребляемые в умеренных количествах “полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные – могут помочь уменьшить воспаление, укрепить сердце и сбалансировать настроение.
В дополнение к распространенным в обществе заблуждениям, неправильное питание, расстройства пищевого поведения, воспалительные заболевания кишечника и муковисцидоз могут увеличить риск дефицита жиров. Последствия включают выпадение волос, дерматит, медленное заживление ран, ослабление иммунитета и депрессию.
Магний
В статье журнала Nutrients за 2020 год говорилось, что дефицит магния является весьма распространенной проблемой, особенно среди женщин. Те, кто находится в постменопаузе, страдает ожирением или диабетом 2 типа, сталкиваются с этим чаще. Основными причинами являются истощение почвы, хронический стресс и длительное применение лекарств. Однако многие люди также просто не потребляют достаточного количества продуктов, богатых магнием, или неэффективно усваивают минерал по другим причинам.
Низкий уровень магния связан с запорами, мышечными спазмами, головными болями и судорогами в ногах. Бессонница и беспокойство также могут указывать на неадекватность.
Йод
Йод необходим для регулирования обмена веществ, иммунного ответа и температуры тела. Он также поддерживает развитие скелетной и центральной нервной систем у плодов и младенцев. Кроме того, употребление слишком малого количества йода является наиболее предотвратимой причиной умственной отсталости у детей.
Дефицит йода выше у людей, чья пища поступает из почвы, в которой отсутствует этот микроэлемент, и в местах, где соль не йодируется. Недостаточное потребление йода связано с этими симптомами:
- Зоб (опухоль щитовидной железы)
- Усталость
- Редеющие волосы
- Часто чувствуешь холод
- Увеличение веса
- Калий
Калий помогает регулировать сердцебиение, кровяное давление, работу нервов и сокращение мышц. В диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы этот минерал назван “питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения” из-за его низкого уровня у американцев. Организму требуется гораздо больше калия, чем натрия, но большинство обработанных пищевых продуктов обеспечивают противоположные пропорции.
Таблетки с водой, некоторые антибиотики и чрезмерное количество слабительных могут заставить почки выводить из организма слишком много калия. Сильное потоотделение, рвота, диарея и расстройства пищевого поведения также могут вызывать этот эффект. Низкий уровень калия может вызвать слабость, утомляемость, запор, мышечные спазмы или паралич, а также ненормальную частоту сердечных сокращений.
Железо
Железо имеет решающее значение для выработки красных кровяных телец, гормонов и белков. Женщины могут быть особенно уязвимы к дефициту железа из-за менструации, беременности и старения. Те, кто придерживается растительной диеты, также подвержены риску недополучения питательных веществ.
Дефицит железа может снизить количество красных кровяных телец, вызывая анемию. Это состояние вызывает множество симптомов, включая сильную усталость, головокружение, проблемы с памятью и одышку. Слишком мало железа также может привести к боли, опуханию языка или ломкости ногтей.
Кальций
Кальций – самый распространенный минерал в организме, необходимый для построения и поддержания костей и зубов, а также нормальной свертываемости крови. Это питательное вещество также помогает сердцу и другим мышцам правильно сокращаться. Женщины, которые избегают молочных продуктов, подвергаются большему риску недостаточного их потребления. Женщинам старше 50 лет следует увеличить потребление кальция, чтобы компенсировать потерю костной массы из-за менопаузы.
Слишком мало кальция приводит к снижению плотности костной ткани, что приводит к остеопорозу. Дефицит также может вызвать судороги, нерегулярное сердцебиение и мышечные спазмы.
Витамин D
“Солнечный свет” витамин D взаимодействует с кальцием, поддерживая кости и мышцы, а также нервную и иммунную системы. Обзор, проведенный в 2021 году, предполагает, что это питательное вещество может помочь предотвратить рак молочной железы у молодых женщин. Пожилые люди и люди с темной кожей имеют более низкую способность преобразовывать солнечный свет в витамин D. Ожирение, хронические заболевания почек или печени и некоторые лекарства также повышают риск дефицита витамина D.
Низкий уровень витамина D может вызвать потерю плотности костной ткани, что может привести к остеопорозу и переломам. Дефицит может также вызвать мышечную слабость и разбитость или боль в костях. Исследователи также изучают связь с гипертонией, диабетом, аутоиммунными заболеваниями и раком.
Белок
Белки являются неотъемлемой частью каждой функции организма. Обычная западная диета, как правило, содержит достаточное количество белка, но во многих обработанных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот. Низкий уровень белка может быть вызван исключением из рациона источников животного белка, проблемами с усвоением белка, чрезмерным употреблением алкоголя и некоторых лекарств.
Наиболее распространенными признаками дефицита белка являются повышенный голод, усталость, слабость и ломкость волос и ногтей. У людей с низким содержанием белка может быть плохая концентрация внимания, перепады настроения, повторяющиеся инфекции и проблемы с потерей веса.
Пробиотики
Пробиотики помогают бороться с воспалением и поддерживают выработку витаминов, минералов, жирных кислот и антиоксидантов. Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара и чрезмерной обработки может привести к снижению уровня пробиотиков, что приведет к размножению вредных бактерий. Злоупотребление антибиотиками, стресс, недостаток активности и воздействие пестицидов также влияют на здоровье микробиома кишечника.
Симптомы низкого содержания пробиотиков могут включать вздутие живота, запор, диарею и изжогу. Ревматоидный артрит, проблемы со щитовидной железой и диабет 1 типа также могут быть результатом дефицита. Женщины могут испытывать вагиноз, беспокойство и депрессию.
