Здоровый сон: почему нужно спать в полной темноте

сон

Разбираемся, как уровень освещения по ночам влияет на здоровье, как это связано с гормонами и почему вреден ночник.

Наши предки, в отличие от нас, меньше страдали от проблем со сном. У них в качестве источников света были лишь солнце, луна и звезды, тусклый свет свечей, костров и факелов, которые на ночь обязательно тушили. Это позволило им сформировать четкие циркадные ритмы, которые контролировали смену фаз бодрости, активности и отдыха, сна.

Но современному человеку сложно организовать себе полноценный сон. Посмотрите в окно: скорее всего в комнату падает свет от уличного фонаря или витрин магазинов, отражается свет фар от проезжающих авто. Добавьте к этому ночник, свет от телевизора, смартфона, других приборов, светящихся в темноте. Вот одна из причин того, что вы плохо спите. Иван Носков, врач-терапевт, рассказал, почему современные люди должны хотя бы ы спальне добиться полной темноты.

Темнота — залог здоровья

А если быть точнее, полная темнота в комнате, где вы спите — залог здорового сна. Именно полноценный, качественный отдых позволяет организму восстановиться, настроить метаболизм, а мозгу — «разложить по полкам» и систематизировать полученную днем информацию, избавиться от накопленных продуктов метаболизма.

Но чтобы вы хорошо выспались, необходимо выделение особого «сонного» вещества — гормона мелатонина. Это соединение вырабатывается эндокринной железой — эпифизом, спрятанным глубоко в головном мозге. Все бы хорошо, но выделяется этот гормон только в темное время суток. Под его действием посылаются сигналы в мозг, что пора спать.

сон

Светофор для мелатонина

В естественной среде наш организм подчинен определенным суточным ритмам, и в разное время суток в нем происходят строго запрограммированные процессы. Так, мелатонин, регулирующий подготовку к засыпанию и сам процесс сна, физиологически начинает вырабатываться в организме каждый вечер с наступлением темноты.

Выключение света — своего рода «зеленый сигнал светофора» для его выработки. Под действием мелатонина наши уставшие, натруженные мышцы расслабляются, повышается сонливость, немного понижается температура тела. Максимальный выброс мелатонина приходится на 3 часа ночи, когда, как правило, происходит активная фаза сна и наш организм в прямом смысле этого слова перезагружается.

Нет мелатонина? К вам идет кортизол

В течение вечера и всей последующей ночи мелатонин постепенно накапливается в нашем организме, а работать начинает на следующее утро. Его основные функции не ограничены одним только ночным сном. Это вещество существенно влияет на углеводный обмен, секрецию инсулина, который регулирует уровень сахара в крови и доставку глюкозы в клетки. Мелатонин влияет на работу адинонектина, отвечающего за регуляцию энергетического гомеостаза — выработку и расходование энергии.

Есть данные о влиянии мелатонина на свертывание крови и склонность к тромбозу, уровень воспаления в теле, пищевое поведение, регулирование артериального давления, снижение секреции кортизола (гормон стресса).

Другими словами, если ночью вы плохо спите, а в выработке мелатонина происходят сбои, постепенно это может привести к проблемам здоровья, вплоть до гипертонии, диабета, инфарктов и тромбозов.

Ночник тоже нельзя

Любой источник искусственного света нарушает тонкие настройки в программе синтеза мелатонина. Сон при свете снижает синтез мелатонина на 50%, а если перед сном используется ночник, время начала синтеза гормона запаздывает на срок до 90 минут в сравнении с теми, кто спит в абсолютно темном помещении.

Более того, на уровне снижения уровня мелатонина, одновременно подрастает уровень кортизола — гормона стресса. Он не дает расслабиться, быстрее изнашивает организм. А ведь стоило всего лишь выключить все источники света (даже точечное освещение) и повесить на окна плотные шторы, не пропускающие свет.

Проснетесь разбитыми, будете полнеть

Из-за низкого уровня мелатонина могут возникать проблемы с засыпанием, нарушаются циркадные ритмы — смена фаз работы в режимах «день/ночь». Поэтому даже при продолжительности сна в 8 часов, вы просыпаетесь утром разбитыми и не выспавшимися.

Кроме того, снижение мелатонина приводит к метаболитическму синдрому, с развитием ожирения в области талии, что неоднократно научно доказано. Ученые проводили исследование на крысах, которым удаляли эпифиз, и наблюдали нарушение циркадных ритмов. Проблемы с мелатонином приводили к ожирению и метаболическому синдрому. Также доказана связь сниженного уровня мелатонина с рисками развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

девушка сон

Плохой сон — ближе старость

Мелатонин, помимо своей основной функции, выступает в роли антиоксиданта. Аналогично глутатиону, защищает липиды, белки и ДНК клеток от гибели, тем самым снижает образование большого количества свободных радикалов. Они начинают атаковать здоровые клетки организма, окисляют полезные молекулы, что приводит к разрушению клеточной стенки. Эти процессы провоцируют старение, и чем больше клеток атакуют свободные радикалы, тем быстрее мы стареем.

Если ночью нужно работать

Если есть возможность, нужно поспать, создавая условия максимального затемнения. Компенсировать недостаток мелатонина, и тем самым восстановить циркадные ритмы тем, чей график ненормированный, можно медикаментозно. Могут рекомендоваться синтезированные препараты, которые принимаются перед сном. Такой способ актуален для людей с ненормированным графиком работы (день/ночь/сутки). И важно понимать, что такая работа идет в разрез природой сна здорового человека.

Псссс..!! Если вам понравилcя этот материал, подписывайтесь на наши странички в «Вконтакте» или «Дзен» и следите за последними обновлениями.

Если вы обнаружили орфографическую ошибку, выделите текст и нажмите на него.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: