Мы часто делаем ошибки в нашем рационе питания каждый день, не подозревая об этом. Эти ошибки могут негативно повлиять не только на наш вес и фигуру, но и на наше психическое состояние.
Нутрициолог Олеся Терещенко поделилась информацией о наиболее распространенных ошибках в питании и дала советы, как изменить свой образ жизни и стать более осознанным потребителем пищи.
Неосознанное переедание
Изучение влияния размера тарелки на количество потребляемой пищи показало, что чем больше тарелка, тем больше вероятность съесть дополнительные калории. Это связано с тем, что наш мозг не может точно определить количество пищи, которое мы должны съесть, если еда подается на большой тарелке. Поэтому важно обращать внимание на размер посуды и порций при каждом приеме пищи.
Ночные или вечерние перекусы
Исследования показывают, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если вы едите ночью или поздно вечером, это может привести к набору лишнего веса и нарушению нормальной работы пищеварительной системы.
Бесконечные перекусы в течение дня
Важно помнить, что перекусы между основными приемами пищи также могут быть вредными для здоровья. Даже если вы едите здоровую пищу, такую как яблоко, кофе с молоком, сухофрукты или орехи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, что может остановить процесс жиросжигания. Кроме того, быстрые углеводы на голодный желудок могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, что может вызвать различные проблемы со здоровьем. Некоторые люди также начинают считать, что вредные лакомства помогают им справиться со стрессом, однако это неправильно.
Отсутствие полноценного и питательного завтрака
Завтрак действительно является самой важной едой дня, так как он помогает начать день правильно и подготовить организм к физическим нагрузкам. Пропуск завтрака может привести к замедлению обмена веществ, что может привести к набору веса. Кроме того, завтрак дает заряд энергии, который необходим в течение всего дня. Рекомендуется употреблять белково-жировой завтрак и самый калорийный прием пищи в течение дня.
Вы слишком быстро едите
Скорость употребления пищи имеет прямое влияние на работу нашего мозга. Если мы едим слишком быстро, то мозг не успевает распознать чувство насыщения. Для того чтобы почувствовать сытость, нашему мозгу требуется в среднем 15-20 минут. Поэтому рекомендуется тратить на обед не менее 10 минут, чтобы дать мозгу достаточно времени для обработки информации и определения чувства насыщения.
Недосып
Нарушение режима сна является распространенной проблемой, которая может негативно сказаться на здоровье человека. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в организме в определенное время суток и играет важную роль в борьбе со стрессом. Период с десяти часов вечера до часу ночи считается самым важным временем для сна, так как именно в этот период вырабатывается мелатонин.
Употребление вредной еды
Употребление в пищу еды, богатой сахаром, вредными жирами, канцерогенами и жирными кислотами Омега-6, а также усилителями вкуса, может привести к ожирению. Сахар и кофеин могут действовать как наркотики и вызывать привыкание.
Многие из нас имеют свои привычки, которые связаны с выбором продуктов питания и способом их приготовления. Однако, если мы хотим заботиться о своем здоровье и долголетии, то нам необходимо пересмотреть свои пищевые привычки и ритуалы.
Борьба с нездоровым питанием требует трехстороннего подхода:
- Распознать, какие вредные пищевые привычки есть у вас.
- Выяснить, в чем причина нездорового пищевого поведения.
- Подумать и составить план, как постепенно заменить свои привычки питаться неправильно на более здоровые. Также очень полезно будет добавить регулярную физическую активность.
Действовать постепенно — это один из самых важных аспектов при изменении своего образа жизни и введении в рацион здоровой пищи. Переход на более здоровый рацион может быть сложным и непривычным, поэтому важно начинать медленно и постепенно. Постепенно можно добавлять новые продукты в свой рацион, которые будут полезными и питательными. Со временем эти продукты станут частью вашего обычного рациона, а тяга к вредным продуктам уменьшится.
Шаги, которые помогут избавиться от старых нездоровых привычек
Двигайтесь постепенно, маленькими шагами. Можно использовать следующие инструменты:
- Начинайте каждый день с питательного завтрака.
- Спите не менее 8 часов, так как усталость может привести к перееданию.
- Во время приема пищи не смотрите телевизор и не читайте, всегда сидя за столом. Пусть ничто вас не отвлекает.
- Ешьте только когда испытываете чувство голода.
- Уменьшите размер порции на четверть или откажитесь от второго блюда.
- Замените обычный хлеб цельнозерновым.
- Сделайте каждый прием пищи полноценным и питательным.
- Пейте больше воды и исключите сладкие напитки.
- Порции калорийной пищи делайте маленькими.
- Откажитесь от жирных соусов, вместо них используйте оливковое масло и пряные травы.
- Ограничьте употребление алкоголя.
Будьте внимательны к тому, что вы едите
Один из первых шагов в борьбе с вредными привычками в еде — это внимательное изучение состава продукта на этикетке. Когда мы знаем, что мы едим, это поможет нам лучше понять, какие продукты являются полезными, а какие — нет. Также полезно вести дневники питания, чтобы отслеживать свой прогресс и понимать, какие изменения происходят в нашем рационе.
Составьте конкретный и понятный план
Запишите, что именно и когда вы собираетесь делать: есть больше овощей, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Например, планируйте каждый день брать с собой на работу овощи или орехи для здорового перекуса, запаситесь всеми ингредиентами для быстрого завтрака и три раза в неделю по дороге на работу посещайте тренажерный зал.
Каждую неделю ставьте перед собой новую мини-цель
Эти небольшие шаги могут привести к серьезным и качественным изменениям в нашей жизни. Если наша цель — увеличить потребление овощей, то мы можем начать с того, чтобы добавлять один новый овощ каждую неделю в свой рацион. Можно найти простые способы добавлять овощи в нашу ежедневную жизнь, например, посыпать любимый бутерброд ломтиками огурца, добавлять тертую морковь в кексы на завтрак или сервировать обед свежими овощами. Важно быть реалистом и не требовать слишком многого от себя сразу. Обычно требуется около месяца, чтобы новое действие стало привычкой.
Начните уменьшать уровень стресса
Каждый человек уникален, поэтому важно найти свой собственный метод борьбы со стрессом. Это может быть занятие спортом, медитация, йога, дыхательные упражнения или что-то другое, что приносит вам радость и удовлетворение. Запись своих эмоций в дневник также может помочь вам лучше понять свои переживания и научиться справляться со стрессом более эффективно.
