Новые данные исследования показывают, что статические упражнения, такие как планка и приседания у стены, являются наиболее эффективным методом снижения артериального давления. Эти “изометрические” упражнения включают сокращение конкретной мышцы или группы мышц и удержание их в этом состоянии без изменения длины мышцы в течение всего упражнения.
Статические упражнения имеют множество преимуществ помимо снижения кровяного давления, включая:
- укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы,
- улучшение состояния суставов,
- корректировку мышечного дисбаланса,
- повышение общей эффективности,
- удобство выполнения,
- экономия времени.
В своем последнем исследовании доктор Джейми изучил 270 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовало более 15 тысяч человек. Было установлено, что для снижения кровяного давления наиболее эффективными оказались три упражнения в неделю.
Каждая тренировка включала четыре двухминутных упражнения с отдыхом между ними от одной до четырех минут. В результате достигалось снижение артериального давления, сравнимое с эффектом от приема стандартных лекарственных препаратов от гипертонии.
Согласно исследовательской группе под руководством Джейми, изометрические упражнения способствуют улучшению работы, структуры и механики сердца, состояния сосудистой системы и функционирования вегетативной нервной системы. Эти изменения крайне важны для поддержания сердечно-сосудистого здоровья и снижения риска развития заболеваний.
Эффективность изометрии для сердечно-сосудистого здоровья объясняется процессом удержания статического мышечного сокращения. Это приводит к сжатию кровеносных сосудов, а после снятия изометрической фиксации увеличивается приток крови к ранее сжатым сосудам.
Связки выполняют важную функцию в процессе стабилизации суставов при движении. Однако травмы могут возникнуть, если связки подвергаются чрезмерным нагрузкам, например, при неудачном приземлении на одну ногу во время прыжка. Примером такой травмы является разрыв передней крестообразной связки (ACL), который может оказать значительное влияние на состояние здоровья человека.
Важную роль в уменьшении нагрузки на связки играют мышцы, обеспечивающие стабильность вокруг сустава. Исследования подтверждают, что тренировка определенных групп мышц с использованием изометрических упражнений способствует снижению давления на определенные связки.
Одно из исследований показало, что тренировка подколенных сухожилий (мышцы, расположенные на задней поверхности бедра от бедра до колена) помогает снизить давление на ACL. Это может стать превентивной мерой против возможных травм этой связки в будущем.
Нередко наблюдается ситуация, когда мышцы одной стороны тела развиты сильнее, чем на другой. Это явление, известное как доминирование конечностей, во многом связано с латеральностью – предпочтением использовать одну сторону тела по сравнению с другой.
Асимметрия в развитии мышц может возникать в результате приспособления организма к определенным видам спорта или деятельности, требующим использования преимущественно одной стороны тела. Например, это может быть футбол, волейбол или баскетбол.
Обычно наличие более сильных мышц на одной стороне тела не представляет угрозы для здоровья, однако это может повысить риск получения травмы и негативно сказаться на спортивных результатах. Решением проблемы могут стать односторонние изометрические упражнения, такие как приседания в стороны или боковая планка, направленные на укрепление мышц одной стороны тела.
Изометрические упражнения обладают высокой эффективностью в плане увеличения силы в определенных фиксированных позициях. Это обусловлено их способностью активизировать конкретные мышцы или группы мышц.
Изометрические упражнения, которые включают в себя удержание тела в определенном положении без движения, могут быть полезны для укрепления силы, необходимой для преодоления физических нагрузок в различных ситуациях. Они могут улучшить спортивные показатели или физические возможности в повседневной жизни. Эти упражнения также часто применяются в физиотерапии и спортивной терапии для восстановления пациентов после травм опорно-двигательного аппарата, поскольку их можно выполнять даже при ограниченной подвижности и в условиях боли.
Изометрические упражнения, которые требуют удержания тела в определенном положении без движения, могут быть более комфортными для выполнения, чем упражнения, включающие много движений. Это особенно актуально для людей с ограниченной подвижностью, которые могут выбрать удобное положение для выполнения упражнения. Например, они могут регулировать высоту приседа у стены, если у них ограничены движения бедер.
Исследования показали, что для достижения положительных результатов достаточно выполнять изометрические упражнения в течение восьми минут за сеанс, что соответствует примерно четырем сериям упражнений, каждая из которых длится около двух минут. Важно отметить, что эти упражнения следует выполнять всего три раза в неделю в течение трех недель, чтобы заметить улучшения. Это делает изометрические упражнения подходящими даже для самых занятых людей.
Изометрические упражнения можно делать где угодно, потому что для работы с мышцами требуется только ваш собственный вес. Перед началом нового комплекса упражнений всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в его безопасности и эффективности.
