Белок относится к числу микроэлементов, которые наше тело не способно синтезировать самостоятельно, поэтому так важно получать его из пищи. Но даже в развитых странах с богатым выбором продуктов многие люди испытывают недостаток белка.
В этой статье мы расскажем о том, какую роль играет белок, как понять, что вам его не хватает, и какие меры следует предпринять для восполнения дефицита.
Роль белка для организма
Белок играет ключевую роль в организме, поскольку при его переваривании образуются аминокислоты, которые затем используются для укрепления и роста мышц, а также для поддержания здоровья ногтей, волос и костей. Важно отметить, что организм не способен производить белок самостоятельно, как это происходит с жирами и углеводами.
Поэтому необходимо регулярно употреблять пищу, содержащую белок. Особенность белка заключается в том, что организм не может его накапливать, в отличие от жиров и углеводов. Это значит, что ежедневное употребление белка критически важно для поддержания здоровья.
Признаки дефицита белка
Слабость в мышцах
Мышцы преимущественно состоят из белка, поэтому его недостаток приводит к ослаблению мышц. Если вы испытываете боли в мышцах, усталость при ходьбе и трудности с поднятием тяжестей, это может свидетельствовать о недостатке белка в вашем рационе. Особенно остро эта проблема стоит перед пожилыми людьми, чьи мышцы естественным образом ослабевают с возрастом. Дефицит белка может усугубить эти процессы, вызывая такие осложнения, как сколиоз, проблемы с речью, жеванием и глотанием пищи.
Проблемы с кожей, ногтями и волосами
Здоровье кожи, волос и ногтей напрямую связано с наличием белка в организме. Белок расщепляется на кератин, эластин и коллаген, которые играют ключевую роль в поддержании здорового состояния этих тканей. Однако, когда белка в организме недостаточно, приоритет отдаётся жизненно важным органам, что может привести к эстетическим проблемам, таким как выпадение волос, замедление роста ногтей и тусклый цвет кожи.
Постоянный голод
Белок играет важную роль в обеспечении организма энергией. Когда уровень белка в организме низок, тело испытывает усталость и апатию, и мозг посылает сигналы о необходимости приема пищи. Однако вместо полезных продуктов, богатых белком, многие предпочитают быстрые углеводы, такие как шоколад, мучное и соки.
Они быстро дают энергию, но эффект длится недолго, и вскоре человек снова чувствует голод. Для поддержания уровня энергии и избегания лишнего веса рекомендуется делать перекусы полезными продуктами, такими как творог, вареные яйца и овощные салаты.
Сниженный иммунитет
Слабый иммунитет может быть признаком недостатка важных микроэлементов, включая белок. Это может привести к частым заболеваниям, повышенной восприимчивости к серьезным инфекциям и замедлению процесса выздоровления. Белок также играет важную роль в борьбе с воспалениями, ранами и ушибами. При его недостатке даже небольшие повреждения могут заживать очень долго.
Низкая мозговая активность
Если вы когда-либо испытывали состояние “тумана в голове”, когда вам сложно сосредоточиться, вспомнить что-то, ваша речь медленная и непоследовательная, у вас нет сил к работе или учебе, это может быть связано с недостатком белка. За мозговую активность отвечают нейромедиаторы – серотонин, дофамин, адреналин и норадреналин, которые синтезируются только при наличии белка. Если белка недостаточно, вы можете столкнуться с упомянутыми симптомами.
Плохой сон
Качество сна также зависит от уровня серотонина, который, как уже упоминалось, синтезируется при наличии достаточного количества белка. Если серотонина недостаточно, это может привести к частым пробуждениям во сне, трудностям с засыпанием и подъемом. Еще одним фактором, негативно влияющим на сон, является высокий уровень сахара в крови, который может быть результатом частого потребления сладкого.
Хрупкие кости
Как уже упоминалось ранее, белок играет важную роль в поддержании здоровья костей. Сильные кости помогают предотвратить травмы при падениях и ушибах. Женщины в период менопаузы особенно подвержены риску ослабления костей, и исследования показывают, что регулярное потребление белка помогает снизить вероятность получения травм. Те женщины, которые следовали высокобелковой диете, сталкивались с травмами значительно реже, чем те, кто придерживался низкобелкового питания.
Перепады настроения
Нейротрансмиттеры являются химическими элементами, которые передают сообщения между мышцами и нервными клетками. Они состоят из аминокислот, которые получаются из белка. Если нейротрансмиттеров недостаточно, нервная система становится слабой, что может привести к перепадам настроения.
Причины дефицита белка
Источниками дефицита белка могут быть различные факторы. Один из них – интенсивные физические нагрузки, которые могут привести к истощению запасов белка в организме. Другим фактором является соблюдение низкобелковой диеты, что часто встречается среди вегетарианцев и веганов. Употребление алкоголя также может препятствовать усвоению белка. Наконец, некоторые заболевания, такие как расстройства желудка, почечная недостаточность, хронические болезни легких и ВИЧ, могут затруднять усвоение белка организмом.
Как часто надо потреблять белок?
Рекомендуемое количество белка для каждого человека индивидуально и зависит от его веса. Расчет нормы белка производится по формуле: 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса в день. Например, если ваш вес составляет 60 кг, то ваша суточная норма белка будет составлять 48 граммов.
В каких продуктах больше всего белка?
- Молочные продукты: сыр, греческий йогурт, тофу
- Бобовые: фасоль, бобы, чечевица
- Орехи и семена: миндаль, чиа, лен
- Зерновые: овес, киноа, греча
- Овощи: шпинат, капуста, белокочанная брокколи, брюссельская капуста, грибы
- Продукты животного происхождения: яйца, курица, индейка, лосось, говядина.
