Иногда вы говорите что-то сгоряча и потом жалеете об этом. Это происходит, когда вы не умеете контролировать свои эмоции. К счастью, этому можно научиться. В этой статье описаны научно обоснованные способы контролировать свои эмоции без вреда для психики.
Представь себя в безопасном месте
По мнению американского психолога Микки Абрахама, визуализация – это инструмент, позволяющий справиться с неприятными эмоциями и избежать их проецирования на других. Она может помочь успокоиться и почувствовать себя в безопасности, особенно когда вы чувствуете тревогу или страх.
Чтобы практиковать визуализацию, выберите тихое место и займите удобную позу. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя комфортно. Это может быть ваш дом, пляж на курорте или вымышленный город из недавно прочитанной книги. Представьте себе безопасное место как можно более подробно. В то же время расслабьте мышцы тела. Если во время визуализации в голову приходят негативные мысли, представьте их в виде предметов, которые можно убрать. Например, бросьте камень в море.
Создай «ящик радости»
Для того чтобы справиться с негативными эмоциями, важно иметь что-то, что доставляет вам радость, что-то, что позволяет переключиться на приятное. Американский психолог Труди Гриффин советует создать “ящик радости” и часто обращаться к нему, когда вам трудно справиться с переживаниями. Это хороший способ забыть обо всем и почувствовать себя более позитивно.
Содержимым этого ящика могут быть фотографии счастливых воспоминаний или физические предметы, например, любимый чай или закуска. Помимо фотографий, существуют и виртуальные, которые можно наполнить поднимающими настроение цитатами, забавными картинками или музыкой.
Разберись в эмоциях и используй техники успокоения
Контроль над эмоциями отличается от их подавления или отрицания. Чтобы контролировать свои эмоции, важно понять, откуда они берутся, и дать себе разрешение на их переработку.
Например, вы расстроены, потому что коллега сделал резкий комментарий по поводу вашей работы. Или вы злитесь, потому что опоздали на автобус.
Даже если переживания кажутся пустыми и незначительными, не стоит говорить себе, что не нужно так злиться или что нет повода для беспокойства. По словам британского психолога Дженни Ланнетт, такие внутренние диалоги не помогают успокоиться и контролировать свои эмоции.
Скажите: “Конечно, я злюсь, потому что мой коллега был груб со мной” или “Да, я злюсь, что опоздала на автобус, потому что было важно вернуться домой вовремя”.
Когда вы поймете причину и подтвердите свои чувства, вы почувствуете себя немного спокойнее. Важно развить это чувство, чтобы окончательно привести себя в порядок. Доктор Дженни Ланнетт предлагает несколько простых действий для этого:
- прогуляйся;
- сделай что-то руками, задействовав мелкую моторику: оставь запись в дневнике, собери кубик Рубика, покрути монету в пальцах;
- глубоко вдохни и очень медленно выдохни через сжатые губы, словно через соломинку для коктейля;
- ложись спать с мягкой игрушкой или просто обними ее;
- выбери цвет, например, красный и осмотри каждую красную вещь в комнате.
Используй метод противоположного действия
Этот метод используется в диалектической поведенческой терапии. Он помогает вам развить навыки, необходимые для того, чтобы лучше справляться со своими эмоциями. Метод обратного поведения означает, что вы действуете таким образом, чтобы противостоять своим эмоциям, вместо того чтобы делать то, что говорят вам ваши эмоции.
Например, допустим, вы разозлились на неприятное текстовое сообщение и хотите бросить свой смартфон на пол. В этом случае аккуратно положите смартфон на стол. Кроме того, если вам грустно, включите радостную, энергичную музыку, а не грустную.
Доктор Дебора Элайджа из Лондона объясняет, почему так следует поступать:
Метод противоположного действия помогает резко изменить реакцию, что способствует ослабеванию негативных эмоций. Кроме того, чем чаще его применяешь, тем больше запоминаешь, как стоит себя вести, когда чувства на пределе. Со временем положительное поведение станет привычкой, которая улучшит навык контроля над эмоциями.
Применяй когнитивное переосмысление
Когда люди испытывают сильные эмоции, они склонны преувеличивать или видеть ситуацию однобоко. Но это только усугубляет неприятные ощущения. Используйте метод под названием “когнитивное переосмысление”, чтобы контролировать эмоции и честно взглянуть на проблему.
Американский врач Джон Кабат-Зинн предлагает представить себе ситуацию, когда “друг несколько дней не отвечает на ваши звонки и сообщения, но появляется в сети”. Вы беспокоитесь, что он больше не хочет с вами общаться и никогда больше не напишет вам. Однако такие предположения являются лишь отражением ваших чувств.
Постарайтесь отделить ситуацию от своих эмоций и взглянуть на происходящее непредвзято. Люди могут не брать трубку, когда они заняты, когда у них негативные эмоции или когда они не хотят общаться ни с кем, не только с вами, в данный момент.
Когнитивное переосмысление поможет вам найти более логичное объяснение ситуации, а также поможет справиться с негативными эмоциями, поскольку они указывают на предвзятость или преувеличение.
