Витамин B12 играет важную роль в синтезе ДНК, формировании эритроцитов, поддержании функционирования нервной системы и нормализации обмена веществ.
Однако дефицит этого витамина может вызвать анемию, нарушения работы желудочно-кишечного тракта и неврологические расстройства, связанные с нарушением передачи импульсов между нейронами.
Симптомы недостатка витамина B12 включают бледный жёлтый цвет кожи, болезненный красный язык (обычно гладкий, но иногда с язвами), нарушения чувствительности (например, внезапное жжение, покалывание и ощущение мурашек), проблемы со зрением, изменения в движениях и походке, раздражительность, изменение настроения, усталость, снижение умственных способностей, включая память, и депрессию.
К счастью, избежать этих проблем несложно — достаточно включить определённые продукты в свой ежедневный рацион.
Особенно в холодное время года важно обеспечивать организм достаточным количеством витаминов для поддержания здоровья и защиты от сезонных заболеваний. Врачи относят к группе риска развития дефицита витамина B12 беременных и кормящих женщин, курильщиков и людей, злоупотребляющих алкоголем. Однако этот список не исчерпывающий. Определить наличие дефицита поможет анализ крови, а лечение должно проводиться под контролем врача.
Важно помнить, что не все витамины требуют приёма добавок, некоторые можно получить из обычных продуктов питания. Однако для поддержания здорового уровня витамина B12 следует употреблять определённые продукты.
Лучше всего насыщать организм витамином B12 во время завтрака, так как он содержится в яйцах. Яйца являются источником множества полезных элементов, таких как белок, кальций, фосфор, витамины А, К, Е и B12. Они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, укрепляют кости и мышцы и даже способствуют похудению. Способ приготовления яиц, будь то варёные, пашот, омлет или яичница, не имеет значения с точки зрения насыщения организма полезными веществами. Вы можете выбрать любой рецепт, содержащий куриные яйца.
Кроме того, существуют и другие продукты, богатые B12. Например, обогащённые полезными веществами хлопья, нежирное молоко, йогурт и сыр. Если вы не употребляете коровье молоко, выбирайте соевое молоко с добавлением витамина B12. Таким образом, даже если вы не любите яйца или устали от них, у вас есть множество других вариантов для завтрака.
Также стоит обратить внимание на говядину, курицу, печень, моллюсков (особенно устрицы) и рыбу. Форель, лосось, тунец и сельдь богаты B12. В растительной пище этот витамин встречается реже, поэтому его дефицит может возникнуть при несбалансированном вегетарианском рационе. Тем не менее, витамин B12 можно получить из грибов шиитаке и водорослей нори.
Важно учесть, что для поддержания оптимального уровня витамина B12 нужно правильно рассчитать количество потребляемых продуктов. Например, дневная норма витамина содержится в 100 граммах сыра Эмменталь, 70 граммах говядины или 20 граммах телячьей печени (содержание витамина в свиной печени втрое меньше). Эти продукты помогают нормализовать сон, поддерживать работу мозга и дыхательной системы, а также предотвращают развитие болезни Альцгеймера.
