В наше время многие предпочитают тренироваться дома, так как это экономит время и деньги, которые обычно тратятся на посещение тренажёрного зала.
Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму с помощью домашних занятий, вот несколько упражнений, для которых не требуется специальное оборудование и тренажеры.
Приседания
Это простое и очень эффективное упражнение для проработки ног и ягодиц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени (обратите внимание, чтобы колени были примерно на одном уровне с пальцами ног во время приседания). Задержитесь на несколько секунд в нижней точке и затем так же медленно поднимитесь вверх. Сделайте три подхода по 10–15 раз. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте приседания, держа в руках гирю, бутылку с водой или другой тяжёлый предмет, который вы сможете удержать.
Отжимания
Отжимания эффективно прорабатывают грудные и плечевые мышцы. Примите упор лёжа, опустите туловище вниз, сгибая локти, затем поднимитесь, выпрямляя руки. Выполните 2–3 подхода по 10–15 раз. Если вам сложно делать полные отжимания в планке, отжимайтесь, находясь в упоре лёжа на коленях. Постепенно увеличивайте сложность упражнения.
Планка
Планка — это отличное упражнение для укрепления кора и развития силы воли. Выполните его, приняв положение, как при отжимании, но опустите локти на пол (или обопритесь на прямые руки, как показано на изображении). Сохраняйте прямое положение тела. Не прогибайтесь в пояснице и не сгибайте колени. Удерживайте позу в планке на протяжении 30–60 секунд. Со временем увеличивайте время выполнения упражнения.
Пресс
Это упражнение для тренировки мышц живота является одним из самых простых. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, приближая грудь к бёдрам. Задержитесь в положении, когда вы ощущаете максимальное напряжение мышц живота, и вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 10-12 раз.
