Врач-эндокринолог Юлия Атаманова из клиники Петровского перечислила пять полезных завтраков. Она подчеркнула, что завтрак играет важную роль в течение дня. Если пропускать утренний приём пищи, это может негативно сказаться на работе мозга, сердца и сосудов.
Важно правильно питаться по утрам. Например, идеальный завтрак состоит из сочетания овощей, фруктов или ягод, белка и цельного зерна. Такой рацион, следуя принципам гарвардской тарелки, обеспечит организм достаточным количеством энергии, чувством сытости и всеми необходимыми макро- и микроэлементами.
Специалист рекомендовала определять размер порции исходя из чувства голода перед завтраком и планов на день. Если после завтрака следующий приём пищи планируется нескоро, лучше сделать завтрак более плотным. Если у вас будет возможность поесть через два-три часа, завтрак может быть более лёгким.
Например, на завтрак можно приготовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, запечённой индейкой или рыбой, овощами и авокадо. Колбасу, ветчину и сосиски лучше исключить, так как они обеспечивают насыщение на короткий срок и содержат много насыщенных жиров.
Блюда с яйцами, дополненные овощами, хлебцами и сыром, также подходят для завтрака. Каши, такие как овсянка, гречка, рис или булгур, являются хорошим выбором для утреннего приёма пищи. Рекомендуется выбирать овсянку длительного приготовления, так как она содержит больше клетчатки и обеспечивает более длительное насыщение. Однако иногда люди ограничиваются одними кашами без белка и овощей, что может привести к недостаточному насыщению. Добавление яиц, сыра, мяса, овощей, ягод и фруктов к каше улучшит её питательность.
Творог без сахара станет отличным источником белка и кальция. Из него можно приготовить сырники и дополнить их ягодами или фруктами. Гранола с йогуртом также является полезным вариантом завтрака, так как гранола содержит цельное зерно, а йогурт — кальций и белок. Однако следует учесть, что такой завтрак может содержать избыточное количество добавленного сахара, поэтому рекомендуется выбирать продукты без сахара и добавлять фрукты или ягоды самостоятельно для вкуса.
